La récupération alimentaire après un marathon est aussi importante, si ce n'est pas plus, qu'avant l'épreuve. Elle s'établit en trois grandes étapes :
La récupération immédiate, correspondant à la première demi-heure qui suit la fin de l'effort.
Le repas de récupération, qui correspond au premier repas qui succède à la compétition.
Les trois à quart jours qui suivent le marathon.
1 : La récupération immédiate.
- La première chose à faire est de s'hydrater abondamment. L'organisme a perdu beaucoup d'eau à travers la transpiration ainsi qu'à la régulation de la température corporelle. L'hydratation va permettre également de drainer et d'évacuer de l'organisme des déchets produits par l'effort.
- Ensuite, il faut restaurer les stocks de glycogène en re-sucrant l'organisme, ce qui favorise la restauration des stocks énergétiques. Orientez-vous vers deux types de sucres ; le fructose et le glucose grâce à leur efficacité complémentaire, vous trouvez une association des deux dans les fruits.
- Lutter contre les radicaux libres en alcalinisant l'organisme et neutraliser les déchets acides produits lors de l'effort. Il faudra donc veiller à ce que l'alimentation de récupération soit la plus alcanisante possible, donc privilégier les protéines végétales aux protéines animales qui sont très acidifiantes.
(Ci-contre buffet du Marathon des côtes du Rhône, 2017)
2 : Le repas de récupération.
Ce repas être pris en général dans les deux ou trois heures qui suivent l'épreuve, il doit être digeste et en quantités raisonnables, pour ne pas ajouter une trop lourde tâche digestive au travail de récupération.
Ses principes majeurs sont :
- De parfaire la recharge énergétique, en fournissant les antioxydants nécessaires.
- Restaurer les stocks énergétiques : un apport en féculents (pâtes, riz, pommes de terre, semoule, légumineuses, ...). L'hydratation et les vitamines (crudités en hors d'ouvre, fruits) contribuent également à la restauration des stocks glycogéniques.
- Apporter les protéines nécessaires à régénérer les fibres musculaires lésées et permettent la cicatrisation et le renouvellement musculaire. Les protéines végétales réussissent à atteindre cet objectif tout en acidifiant moins l'organisme que les protéines animales, garantissant une meilleure récupération.
- Recharger l'organisme en vitamines et minéraux qui ont été fortement sollicitées, grâce à un repas équilibré riches en fruits, légumes, céréales et légumineuses.
3 : Les jours suivants.
L'objectif est de retrouver le plus rapidement possible l'équilibre alimentaire habituel. L'hydratation reste primordiale et quelques adaptations sont toutefois conseillées. L'effort musculaire a été très important pendant la compétition et certains déchets et toxines sont encore dans l'organisme, une alimentation équilibrée et diversifiée, riche en vitamines, minéraux, antioxydants est recommandé. Il faut éviter les aliments trop acides et trop gras qui vont gêner la récupération : sodas, fritures, panures, fromage et charcuterie. Ces repas de récupération seront structurés, sans être trop strict. Il faut trouver un compromis entre récupération et le plaisir de la table. Noter tout de même qu'un de ces repas aura bien souvent une connotation de récompense, de satisfaction qui nécessite de l'agrémenter d'aliments "plaisir", salé ou sucré, selon les goûts individuels, mais sans excès.
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